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(팝콘뉴스=김재용 기자 ) 비타민C의 효능은 다양하다. 그중에서도 황산화제로의 기능과 콜라겐 생합성, 면역 기능 향상 등의 중요한 기능이 있다. 우리가 비타민C를 꼭 섭취해야 하는 이유이기도 하다. 비타민C는 인체에서 합성의 기능을 가진 효소인 굴로노락톤산화효소 (gulonolactone oxidase)가 체내에서는 합성이 되지 않기 때문에 필수영양소로 분류된다. 수용성 비타민C는 체내 저장량이 적다. 성인의 경우 최대 1만5000~2000mg을 저장할 수 있다. 만약 저장량이 적어 300~400mg 이하면 괴혈병 증세가 나타난다. 그래서 어느 정도 비타민C를 꼭 섭취해 줘야 한다.
비타민은 과일이나 채소로 섭취해야
하지만 과다 섭취는 피하는 게 좋다. 비타민C는 하루에 30~180mg을 섭취할 때 체내 흡수율이 약 70~90% 높아지지만, 과다 섭취하면 오히려 흡수율이 줄어들기 때문이다. 하루에 1g 이상 섭취하면 위장에서의 흡수율은 50% 이하로 감소하고 나머지는 소변으로 배설된다. 시중에 비타민C 보충제 제품이 많지만, 과다 섭취하지 않기 위해서 보충제로 섭취하는 것보다 과일이나 채소을 통해 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.
의학적 연구 자료에 따르면, 비타민C 섭취가 낮은 사람은 열량섭취 에너지 필요량이 현저하게 적었고 반찬을 적게 먹고, 밥을 주로 먹는 타입의 특징이 있다고 한다. 따라서 이런 타입의 사람들은 비타민C뿐 아니라 비타민A와 비타민D 섭취량도 낮은 것으로 나타났다. 비타민C, D, A가 부족하면 복부비만, 고혈당, 혈중 중성지방 증가 등 대사질환 위험도가 높기 때문에 밥 중심의 식사를 피하는 것이 좋다.
식품에서 비타민C 섭취가 적으면 대사성증후군의 위험도가 1,2~1,4 배 정도 증가했다. 또 비타민C 섭취가 낮은 사람은 전반적인 영양상태가 안 좋은 것으로 나타난다. 비타민C는 영양상의 판정 기준으로 활용될 정도로 필수적인 영양소이다.
우리나라 비타민 섭취 부족 또는 과다
우리나라의 경우 2012년부터 비타민C를 식사를 통해서보다 비타민제나 보충제로 섭취하는 비중이 높아지고 있다. 그래서 한국의 영양상태에서 비타민C가 부족하지 않을 것으로 생각되지만 실제로 그렇지 않다고 한다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 2015년 한국인의 약 39.7%가 비타민C 부족 상태라고 한다. 반면에 비타민C를 보충제로 섭취하는 비중이 높아지면서 과다하게 섭취하는 사람들이 많다고 한다. 우리나라 사람들은 비타민C가 좋다는 것을 알아서 일단 많이 섭취하지만 적절한 섭취 방법은 잘 모르는 것이다.
2013년~2017년 국민건강영양조사 자료에 따르면, 19~29세의 성인 약 70%, 30~49세 약 60%, 50~64세 약 50% 정도가 식사로 얻는 비타민C가 필요량보다 부족하다고 한다. 골고루 반찬을 섞어 먹지 않는 것이다. 그런데 청소년과 노인기에서는 비타민C 부족 비율이 성인보다 더 낮은 것으로 나타났다. 특히 75세 이상의 경우 65~74세 노인과 비교했을 때 비타민C 섭취량이 급격히 감소했다.
식사로 얻는 비타민C의 섭취량이 적은 사람은 보충제의 섭취도 적은 것으로 나타났고 다른 종류의 비타민이나 미네랄 등 다른 영양소의 섭취도 적은 것으로 나타났다. 비타민C 섭취를 적게 하는 사람들은 다른 종류의 영양소의 섭취도 적게 하는 것이다. 따라서 이런 사람들은 대사질환의 발생 위험과 다른 질환의 발생 위험도 높은 것으로 보인다.
비타민 섭취 방법 모르는 일반인들
최근 비타민 보충제 제품의 만연으로 과잉 섭취의 우려가 커지고 있다. 하지만 과잉 섭취의 기준을 일반인이 알기는 어렵다. 의학계에서도 기준이 다소 모호할 정도다. 하지만 비타민C의 과잉섭취는 경미한 위장 문제를 발생시키지만 다른 독성이 존재하지 않는다고 한다. 다만 하루에 3g 이상 섭취하면 위장관계의 문제가 나타난다는 연구가 있다고 한다. 이 또한 비타민 섭취를 줄이면 해소된다. 하지만 비타민 과잉섭취의 부작용은 아직 정확한 연구 결과는 없다.
최근에는 비타민 보충제가 워낙 많아서 각 보충제가 미치는 영향이나 보충제들의 섭취 간 상호 작용에 따른 영양상태에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 매우 부족한 상태다. 따라서 비타민 보충제를 부족한 이것저것 많이 섭취하기보다 자기에게 적절한 보충제 한 개 정도만 적당히 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 전문가들은 권한다.
참고 자료
이왕재, 라온누리, <이왕재 교수의 비타민C 이야기>
박선민, 호서대학교 식품영양학과, 논문: <2020 한국인 영양소 섭취기준: 비타민 C> [팝콘뉴스]
출처 : 팝콘뉴스(http://www.popcornnews.net)
